Veľkosť textu

Súbor odporúčaní pre verejnosť v súvislosti s pandémiou COVID-19

Milí Slováci na jednej karanténnej lodi,

vieme, že ste v strese a pod tlakom. Neexistuje síce žiadna zázračná rada, ako na diaľku zatočiť s úzkosťou, psychickými problémami či vírusom samotným, ale ako klinickí psychológovia a psychoterapeuti sme pre vás pripravili stručný súbor odporúčaní, ktorý vám v tieto dni azda bude užitočný:

ČO MÔŽEM PREŽÍVAŤ

  • Môžete prežívať úzkosť, zlosť, frustráciu, bezradnosť. Následne môžete prežívať aj pocity hanby a viny za svoje prejavy. Môže vám to byť jedno a môžete byť nad vecou. Môžete sa nadmerne pozorovať a všímať si každé zakašľanie. Všetky tieto prejavy sú normálne.
  • Každá kríza niekedy skončí, každá epidémia prejde. V histórii prešli aj horšie nákazy. Koronavírus nie je mor, nezabije všetko živé, na čo siahne. Pre väčšinu populácie tak neznamená priame ohrozenie života.
  • Dodržiavanie súčasných opatrení je kľúčovým aktom ohľaduplnosti k tým, ktorých životy nákaza ohroziť môže (predovšetkým seniori a ľudia so zdravotnými problémami). Keď sa zahltí zdravotnícky systém, nebude vedieť pomôcť tým, ktorí to potrebujú. Noste rúška.
  • Epidémia a prijaté opatrenia obmedzia náš "plnotučný" život a môžu privodiť finančné ťažkosti, to ale bude mať riešenie. Každý problém má totiž svoje riešenie. To však príde na rad, až sa s nákazou vysporiadame. Zatiaľ nič neplánujte.
  • Náš organizmus dokáže niesť veľkú mieru záťaže a nepohodlia. Pre ľudstvo to nie je nič neobvyklé, len sme na to trochu zabudli. Je normálne nemať sa vždy len dobre.

ČO MÔŽEM ROBIŤ SÁM PRE SEBA

  • Skúste aktívne pracovať na svojom pokoji a dobrej nálade. Tak ako vás dokážu strhnúť negatívne emócie a zlé správy, dokážu to aj tie pozitívne a dobré. Ak máte niekoho nakaziť, skúste ho nakaziť optimizmom.
  • Po doznení naštvania, hundrania a strachu si ľudia nakoniec začnú pomáhať. Buďte k sebe láskaví a nehľadajte vinníka (vláda, lyžiari atď.), aj keď je to prirodzené. Väčšina ľudí skutočne nechce nikoho vedome nakaziť. Hľadajte spôsob, ako byť druhým nápomocní.
  • Naordinujte si „mediálnu diétu“. Nie je potrebné neustále sledovať správy v TV, a ešte ich aktívne vyhľadávať na internete. Môžete si byť istí, že nič dôležité vám neutečie. Ignorujte konšpiračné teórie a venujte sa aj niečomu inému, než je koronavírus.
  • Karanténa nie sú prázdniny. Nájdite si pevné body v každodennosti a stanovte si režim. Využite nútené voľno na dorobenie domácich restov. Dovoľte si izolovať sa od členov rodiny v inej izbe. Nesnažte sa doriešiť skoršie rodinné spory práve teraz.
  • Karanténa nie je ani párty. Opica zhoršuje psychickú kondíciu a náladu, nepreháňajte to.
  • Hovorte o situácii so svojimi deťmi (aj tí najmenší vnímajú váš nepokoj) a upokojte ich oznámením, že im vážne nebezpečenstvo nehrozí, ale musíme chrániť starých rodičov a chorých ľudí.
  • Pohyb, spánok, strava, obohraná pieseň stále dookola, samozrejme v rámci možností.
  • Ak to dokážete a trúfnete si, skutočne sa zastavte. Každá kríza je príležitosť a môžeme si z nej niečo odniesť. Napríklad zistenie, že možno prežiť aj bez víkendu stráveného v nákupnom centre. Že veľa našich potrieb prichádza s ponukou zvonku, ale v skutočnosti toho zase toľko nepotrebujeme. Atď. a podobne, každý podľa svojho filozofického rozpoloženia.
  • Nesprávajte sa ako chorí, ak naozaj chorí nie ste.

ČO MÔŽEM ROBIŤ VO VZŤAHU K ZDRAVOTNÍKOM

  • Ak nemáte žiadne príznaky, alebo len ľahké, nechoďte sa testovať na koronavírus a zostaňte doma. Ak máte z vírusu strach, nedáva žiadny zmysel chodiť tam, kde je ho najviac.
  • Neklamte lekárom o svojich symptómoch a pobyte v zahraničí.
  • Správajte sa k zdravotníkom slušne, aj keď ste sami v strese. Oni sú vo väčšom.
  • Vyjadrite podporu zdravotníkom, predavačom, polícii a ďalším skupinám, ktoré sú najohrozenejšie a fungujú na hrane svojich síl, potrebujú to.

ČO MÔŽEM ROBIŤ, KEĎ MA PREPADNE VÄČŠIA ÚZKOSŤ

  • Ak vás prepadne silnejšia úzkosť, skúste tzv. trojuholníkové dýchanie: Začnite voľným výdychom. Potom pomalý nádych nosom (pri ktorom v duchu počítate od 1 do 4), zadržanie dychu (rovnaké počítanie), pomalý výdych ústami (rovnaké počítanie). Niekoľkokrát opakujte.
  • Hlavným zdrojom úzkosti sú naše myšlienky. Tie je potrebné zastaviť. Použite na to svojich päť zmyslov, zastavte sa a jednoducho si skúste nahlas alebo v duchu povedať, čo práve teraz vidíte, počujete, hmatáte okolo seba, cítite a akú chuť vnímate v ústach. (Ide o konkrétne jednoduché veci, napr. vidím stôl, počujem tikať hodiny atď.). Dostanete sa tak do prítomnosti, ďalej od myšlienok a úzkosti. Skúste to použiť kedykoľvek, keď sa vaše myšlienky na budúcnosť začnú vymykať kontrole.
  • Iný spôsob používa US armáda: zastavte sa, trikrát sa pomaly nadýchnite a vydýchnite (aktivujete tzv. parasympatikus) a uvedomte si, čo práve teraz prežívate a kde ste. V duchu pomenujte tri veci, ktoré vidíte okolo seba. Opäť je to spôsob, ako sa zakotviť v prítomnosti a ako predchádzať neuvedomovanému stresu. Pokojne striedajte všetky postupy.
  • Zatraste sa. Áno, znie to divne, ale skúste nekontrolovateľne pretriasť celé telo, dovtedy, kým je vám to príjemné. Drobné svalové snopce vo vašom tele môžu byť napnuté, bez toho aby ste to vnímali. Znížite tým hlavne pravdepodobnosť následkov dlhodobého stresu (trasenie sa je základe metódy TRE®  používaných vo vojnových oblastiach).
  • Ak sú vaše obavy a psychické ťažkosti väčšie, než sami zvládate, kontaktujte telefonicky alebo elektronicky psychológov, ktorých nájdete na internete. Mnohí kolegovia sú pripravení na poskytovanie krízovej intervencie na diaľku.

Opatrujte sa a držte sa.
Toto zvládneme.

 


Text upravený a preložený z českého originálu. Autori textu:

PhDr. Adam Suchý, klinický psychológ a psychoterapeut, Olomouc
Doc. PhDr. Miroslav Světlák, PhD., prednosta Ústavu psychologie a psychosomatiky, Brno

 


Späť na Psychologické oddelenie